• DOLAR
    8,3217
  • EURO
    9,7299
  • ALTIN
    499,97
  • BIST
    1,1674
Sezona hazır mıyız?

Sezona hazır mıyız?

Dünya genelinde yaşadığımızı Covid-19 salgını hepimizin hayatına ciddi değişikliklere neden oldu. Bu değişikliklerin başında gelen hareketsizlik en çok sporcuları etkilemiş durumda. Müsabakaların ertelenmesi nedeniyle ciddi düzeyde hareketsiz bir dönemi yaşamak zorunda kaldılar. Sezonun başlamasıyla hızlı bir toparlanma şart. Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları takdirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden birisidir.
İyi beslenen bir sporcunun;
• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyona sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır. Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden düşük olması önerilmektedir.

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

Sporcular için yağların önemi nedir?
Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır.Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

Sporcular için proteinlerin önemi nedir?
Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir. Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.

Sporcuların vitamin gereksinimleri fazla mıdır?
Az sayıda araştırma olmasına rağmen, egzersizin bazı vitaminlere olan gereksinimi arttırdığı bilinmektedir. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur. Fazla vitamin kullanımının performansı artırmada etkisinin olmadığı gösterilmiştir.

Mineraller
Vücutta vitaminler gibi çok önemli fonksiyonları bulunan mineraller; sporcular için sinir iletimi, kas kasılması, oksijen taşınması gibi konularda önem kazanmaktadır. Sporcular için kalsiyum neden önemlidir? Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır. En iyi kalsiyum kaynakları süt, yoğurt, peynir, ayran, pekmez, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir. Sporcular için demir neden önemlidir? Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalmasıdır. Sporcular hem yüksek kalsiyum, hem de daha az yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirler.

Advertisement

SIVI
Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55- 70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmaktadır. Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi, fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150- 350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır. Sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminin arttırılması gerekmektedir.
DİYETİSYEN MİRA FİDAN

Sosyal Medyada Paylaşın:

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM